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健美运动前的准备活动
2022-05-13

健美训练的准备活动关键在一个“准”字。做“准”了,才能达到准备活动的目的,产生好的效果。所谓“准”,就是要符合健美训练的需要,要有特点,即要着重拉伸肌腱,旋绕关节,提高神经系统的兴奋性。
健美训练的动作练习,大多是负重位移运动,肌腱、关节韧带负担很重。如不把肌腱拉伸开、关节活动开,就无法迎接即将到来的负重训练,更不用说大重量训练。
健美训练动作变化不大,比较单调,如果不提高神经系统的兴奋性,调动起训练的积极性,训练效果就会大受影响。
当然,做好健美训练的准备活动还有很多要求,不是一两篇文章就能说得详尽。这里我想就事论事地列举一套准备活动的示例,供大家参考。
叉握下压掌,连续提踵。直立挺胸,两手指叉握,翻掌,手心向下,两臂在体前反复屈伸手肘向下压掌,同时双足有弹性地向上连续提踵,全身上下起伏振动。反复做两个八拍,以伸展肘腕和髋膝踝等关节,抻拉肌腱,加强心肺活动,振奋精神。
叉握前伸掌,左右移胯。两手指叉握,翻掌手心向前成前平举,连续屈伸手肘向前推掌,同时向左右两侧移动腰胯。反复做两个八拍,以进一步舒展四肢各关节韧带,抻拉肌腱。
叉握上撑掌,左右移胯。两手叉握翻掌上举。连续屈伸双肘向上推压手掌,同时向左右两侧移动腰胯,以充分舒展肩胸和腰背关节,拉伸体侧肌肉肌腱,运动胸腹部,扩大肺活量。
臂前后绕环,前后移胯。两手张指从腰旁向外做旋腕绕指的同时,两臂前伸,经两侧绕至身后,再回到腰旁,同步做屈伸两膝和前后移动腰胯的动作,此为一个八拍,以充分旋绕两手臂的各个侧面,舒经活络,使两手臂的肌肉、肌腱、韧带充分舒展。
臂后前绕环,前后移胯。动作与第四节相同,惟绕环的方向路线相反,即从腰旁向后经两侧绕至身前,再回到腰旁。做第四、五两节动作,除了疏通上肢的经络穴位外,还能疏通下肢的经络穴位,从而加强全身的气血流注,提高运动机能。
肩肘腕指外绕环,左右移胯。直立,两臂侧平举,肩、肘、腕、指关节顺序向外做绕环动作,同时向左右两侧移动腰胯四次,此为一至四拍。做两个八拍。
指腕肘肩内绕环,左右移胯。与第六节动作相同,惟绕环顺序相反。通过第六、七两节练习,能更充分地活动全身各关节,提高神经系统的兴奋性。
四步踏转,两手弹指。左脚横掌向左前踏一步,右脚向前踏一步并向左转体九十度,左脚向右脚右侧踏地并再向左转体九十度,右脚在左脚前点地,此为一至四拍;右脚横掌向右前踏一步,左脚前踏并向右转体九十度,右脚向左脚左侧踏地并再向右转体九十度,左脚在右脚前点地,恰好回到原来位置,此为五至八拍。反复做两个八拍。在每踏一步的同时,前臂在腰旁弧形绕摆一次,并用拇指与中指弹击发出响声。
轮迈十字步,两臂侧移。左脚向右前方迈一步,右脚向左前方迈一步,左脚向左侧出一步,右脚向后撤一步,此为“十”字步,亦即“秧歌舞”步法。每迈一步,两臂均竖掌张指在胸前向左或右侧移动一次,且与头部移动的方向相反。每迈一步为一拍,共做两个八拍。第八、九两节为舞蹈动作,伴随音响节奏做,不但能直接提高心肺活动功能,使身体得到更多的氧气和能量物质供应,而且能产生美感和快感,焕发出高涨的训练热情与训练活力。
上述活动完成后即可投入健美训练了。正式训练时,每练一个动作前,还应用轻重量做做专项准备活动,这样才能取得更好的训练效果。

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